Białko jest tym składnikiem, który buduje mięśnie. A to one pracują na sukces sportowy zarówno młodego, jak i trochę starszego zawodnika. Jakie produkty spożywać, żeby dostarczać organizmowi białko z najlepszych źródeł? Opowiada o tym Jagoda Podkowska, dietetyk w Centrum Rehabilitacji Sportu.

Białka dzielą się na białka pełnowartościowe – które organizm jest w stanie wykorzystać w całości oraz niepełnowartościowe. Te pierwsze spotkamy najczęściej w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast drugie pochodzą ze źródeł roślinnych. – W naszej diecie źródłem białka pełnowartościowego są między innymi: chude mięsa, ryby, nabiał – tutaj warto wymienić biały ser, który jest bardzo skoncentrowanym jego źródłem. Ponadto różnego rodzaju orzechy i nasiona, warzywa strączkowe – opowiada Podkowska.

Kiedy białka trafiają do naszego układu pokarmowego, to enzymy dzielą je na aminokwasy – które są materiałem budulcowym w zasadzie wszystkich tkanek i komórek w naszym organizmie. W trakcie wysiłku organizm niszczy białka mięśniowe, dlatego niezwykle ważne jest uzupełnienie ich nie tylko po treningu, ale zapewnienie "pełnej puli" w trakcie całego dnia we wszystkich posiłkach – tłumaczy dietetyk.

W każdym z pięciu czy sześciu posiłków w ciągu dnia powinno się znaleźć około dziesięciu, piętnastu gramów białka. Taką ilość ma w sobie np. około 100 gram piersi z kurczaka, chudej ryby, czy białego sera. Jeżeli chodzi o jogurt, to zapotrzebowanie w danym posiłku pokryje 300 mililitrów.

Jagoda Podkowska na na śniadanie poleca biały ser lub nabiał. – Ważne, żeby część posiłków spożywana była w formie koktajli na bazie jogurtu. Żeby podczas głównego posiłku czy kolacji w daniu znalazło się białko w postaci chudego mięsa czy ryby. To sprawi, że organizm takiego zawodnika będzie się lepiej regenerował, w związku z czym łatwiej rozwijał i będzie miał następnego dnia więcej siły na treningach – podkreśla.

Zapotrzebowanie na białko jest uzależnione między innymi od masy ciała. Istotne jest, żeby kontrolować jego ilość w diecie. – Tak samo niebezpieczny może być jego niedobór, jak i nadmiar, który powoduje zakwaszenie organizmu. To później w trakcie treningu może objawiać się skurczami, czy zbyt szybkim zmęczeniem i wyczerpaniem – mówi dietetyk i dodaje: – W diecie w praktyce wygląda to w taki sposób, że zawsze, gdy spożywamy białka, należy również organizmowi dostarczyć warzyw i owoców, które zniosą ten czynnik zakwaszający. Będziemy wspomagać utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Tak samo, jak istnieje "okno węglowodanowe", tak również, po wysiłku warto dostarczyć organizmowi białka. – W ciągu godziny po wysiłku fizycznym należy spożyć posiłek, który będzie bogaty w pełnowartościowe białko, aby spowolnić katabolizm, czyli niszczenie masy mięśniowej i zapewnić materiał regeneracyjny. Jeżeli mamy możliwość zjedzenia pełnego posiłku, może to być klasyczny obiad w postaci ryby podawanej z kaszą i warzywami. Kiedy nie jesteśmy w stanie zjeść takiego posiłku, to może to być np. koktajl na bazie jogurtu czy kefiru z owocami i orzechami czy nasionami – zaznacza Podkowska.

Jeżeli chodzi o posiłek przedtreningowy, to nie powinien on zawierać zbyt dużych ilości białka, żeby nie obciążać układu pokarmowego, co mogłoby się przekładać na zmniejszenie wydolności, czy różnego rodzaju zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Lepiej, jeżeli jest bogaty tylko w węglowodany złożone – radzi.