Spożycie dostatecznej ilość energii ze zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety jest zazwyczaj równoznaczne z zapewnieniem odpowiedniej ilości mikroskładników. Należy dbać o ich uzupełnianie. Podobnie jest z płynami.

Nie wykazano zasadności stosowania suplementów witaminowo-mineralnych u sportowców odżywiających się prawidłowo. Należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią podaż żelaza oraz wapnia w diecie. Dłuższe okresy zmęczenia mogą być związane z nieodpowiednią podażą żelaza i wynikającą z tego niedokrwistością. Nie zaleca się stosowania suplementów żelaza, w zamian należy udać się do dietetyka po dokładne zalecenia żywieniowe w celu zbilansowania niedoborów.

Odpowiednia podaż wapnia jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju oraz utrzymania zdrowia kośćca. Jest to szczególnie ważne w przypadku nastoletnich sportowców. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest: nabiał z niską zawartością tłuszczu (np. chude mleko, chudy jogurt) lub fortyfikowane produkty sojowe (mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu fortyfikowane wapniem), jak również: zielone liściaste warzywa, pomarańcze i sok pomarańczowy, produkty strączkowe, migdały oraz sezam. Właściwa ilość tych produktów powinna być skonsultowana z dietetykiem.

Dbaj o formę uzupełniając płyny

Nawet niewielkie odwodnienie, odpowiadające 2% utracie masie ciała, może istotnie obniżyć formę. Utrata na poziomie 4-5% może zredukować aktywność mięśni nawet o 20-30%. Młodzi sportowcy powinni regularnie pić wodę, bądź napoje zawierające węglowodany. Uważa się, że podczas treningu należy pić mniej więcej tyle ile tracimy z potem. Należy dbać o odpowiedni nawodnienie przed treningiem (na około 60-90 minut) oraz po jego zakończeniu.

W przypadku wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 60 minut. zaleca się spożycie węglowodanów razem z płynami oraz dodatkowe spożycie sodu, co jest możliwe wyłącznie poprzez napoje izotoniczne.

mgr Małgorzata Desmond (fot. archiwum prywatne)
Autorem tekstu jest mgr Małgorzata Desmond, specjalista w dziedzinie Medycyny Żywienia i Dietetyki, absolwentka University of West London, London Imperial College oraz Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego; prowadzi konsultacje z zakresu medycyny żywienia w Centrum Medycyny Żywienia w Carolina Medical Center.