W poprzednim odcinku mogliście przeczytać o tym, jak ważne w komponowaniu diety są węglowodany. Kolejnym z podstawowych źródeł energii są tłuszcze. Ustalenie odpowiedniej dawki tłuszczu wymaga dokładnego dopasowania diety do wieku, płci, rodzaju oraz intensywności aktywności fizycznej.

Diety wysokotłuszczowe nie są zalecane w sporcie i spożycie tłuszczu przez dzieci nie powinno przekraczać 30 procent energii, co jest wartością niższą od przeciętnego spożycia w Polsce (kształtuje się ono na poziomie około 35 procent). 

Dlaczego zaleca się ograniczanie tłuszczu? Po pierwsze diety z dużą zawartością tłuszczu mają wysoką gęstość energetyczną, czyli zawierają dużą ilość kalorii "w kęsie". Przez co mogą sprzyjać otyłości. Po drugie, przy dużej zawartości tłuszczu w diecie nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie dostatecznej ilości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, które w odróżnieniu od zapasów w postaci tkanki tłuszczowej, muszą być odnawiane regularnie. Dodatkowo, wysokotłuszczowe posiłki zwalniają opróżnianie się żołądka i mogą przyczynić się do dolegliwości gastrycznych, jeżeli spożywane są tuż przed treningiem/zawodami. 

Co więcej, w kilka godzin po spożyciu dużej ilości tłuszczu krew staje się bardziej gęsta, przez co ciężej przedostaje się przez mikroskopijne naczynia krwionośne, co może zmniejszyć transport tlenu do mięśni. Ponadto podczas aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, źródłem energii mogą być prawie wyłącznie węglowodany.

Poniżej zostały podane orientacyjne wartości optymalnej podaży tłuszczu przy różnym spożyciu energii oraz zawartość tłuszczu w wybranych produktach.


% tłuszczu w diecie

Ilość tłuszczu w diecie 2000kcal

Ilość tłuszczu w diecie 3000 kcal

25-28%

56-62g

83-84g


Zawartość tłuszczu w 100g wybranych produktów:

  • oleje/oliwa (10 łyżek) - 100g

  • masło (10 łyżek) - 81g

  • margaryna - 80g

  • ser żółty (3 plastry) - 30g

  • kiełbasa zwyczajna - 25g

  • kotlet schabowy w panierce (2 małe) - 24g

  • szynka (5 plastrów) - 5-20g

  • schab pieczony (2 grube plastry) 19g

  • bitki wołowe - 4g

  • szklanka mleka 3.2% - 3.2g

  • pierś z kurczaka pieczona (ok. ½ piersi) - 3g

  • mleko 1% (ok. pół szklanki) - 1g

  • gotowana fasola czerwona (5 łyżek) -0,5g

  • gotowana soczewica (ok. 7 łyżek) - 0,4g

  • banan (1 mały) - 0,3g

  • sałata (1/3 główki) - 0.2g


Najlepsze źródła tłuszczu dla dzieci to tłuszcze roślinne: orzechy, pestki, masła orzechowe, tofu. Produkty te zawierają nie tylko duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ryzyko chorób krążenia, ale również wiele mikroelementów i witamin oraz antyoksydantów. 

Oleje roślinne są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże mają bardzo niską gęstość odżywczą, czyli poza dużą zawartością tłuszczu, nie zawierają praktycznie żadnych innych składników odżywczych, dlatego ich spożycie należy minimalizować. Należy zwrócić szczególną uwagę na niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, których źródłem są: siemię lniane, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, produkty sojowe oraz ryby.

mgr Małgorzata Desmond (fot. archiwum prywatne)
Autorem tekstu jest mgr Małgorzata Desmond, specjalista w dziedzinie Medycyny Żywienia i Dietetyki, absolwentka University of West London, London Imperial College oraz Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego; prowadzi konsultacje z zakresu medycyny żywienia w Centrum Medycyny Żywienia w Carolina Medical Center.