Początkowo stretching traktowano jako nową modę, ale szybko doceniono jego rzeczywiste i wszechstronne walory, dlatego od pewnego czasu zajął on istotne miejsce w procesie treningu sportowego wszystkich specjalności – pisze w magazynie "Trener" Marcin Popieluch, członek Zakładu Anatomii AWF Warszawa i pracownik Carolina Medical Center.

(fot. extratime.tvp.pl)
W jednym z niemieckich podręczników z 1987 roku, traktującym o stretchingu, zacytowano wypowiedź przedstawicieli tamtejszych związków sportowych na temat tego typu ćwiczeń: "Dobrze, że po raz kolejny poruszono zagadnienie, bez którego nie można już sobie wyobrazić obecnej praktyki sportu wyczynowego i masowego". Nadszedł więc czas, aby stretching znalazł się w szkolnej kulturze fizycznej, tym bardziej, że stretching to nie nowość.

W latach 50-tych metoda ta była stosowana przez czołowych amerykańskich sportowców w koszykówce, pływaniu i lekkoatletyce. Podczas mistrzostw świata w piłce nożnej w 1974 roku ogólne zdziwienie budziły statyczne ćwiczenia Brazylijczyków w ramach rozgrzewki przed meczem. Dużo starsza joga opiera się także na podobnych ćwiczeniach rozciągających, a tancerze i akrobaci wykorzystują je od dawna. Podobne reguły stosowane są w gimnastyce wyrównawczej i rehabilitacji. Można zatem stwierdzić, że stretching doczekał się w końcu właściwego miejsca wśród różnych form aktywności ruchowej. Twórcą zbioru ćwiczeń stretchingowych był Amerykanin, Bob Anderson, a pierwsze wydanie jego książki, pt. "Stretching", ukazało się w 1975 roku.

W ostatnich latach coraz większe znaczenie w treningu specjalistycznym zyskuje gimnastyka wyrównawcza, gdyż fałszywe okazało się mniemanie, że sportowiec wyczynowy ma optymalnie wykształconą muskulaturę i sprawność ruchową. Potwierdzają to m.in. rozliczne przykłady wybitnych nawet sportowców, ulegających kontuzjom w trakcie, banalnych nieraz, czynności życia codziennego lub przy uprawianiu innej dyscypliny sportu, do której nie są przyzwyczajeni. Przyczyn należy szukać przede wszystkim w złym, jednostronnym treningu i niewystarczającym, a często błędnym, przygotowaniu gimnastycznym.

>>> Zobacz, jakich błędów uniknąć przy rozciąganiu

Stretching okazał się najbardziej efektywnym sposobem odbudowania deficytów aparatu ruchu, a w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi, w znacznym stopniu przyczynia się do wszechstronnego rozwoju. Badania i doświadczenia szwajcarskich narciarzy wyczynowych, niemieckich pływaków, lekkoatletów, hokeistów i piłkarzy Bundesligi, potwierdzają pozytywne działanie stretchingu. Autorzy wielu opracowań podkreślają dużą skuteczność stosowania ćwiczeń rozciągających w końcowej części treningu, jak również znaczny ich wpływ na zmniejszenie urazowości. Dlatego obecnie w wielu krajach stretching jest stałym elementem w kształceniu nauczycieli wychowania fizycznego. Stretching doskonale kompensuje jednostronne obciążenia mięśni występujące w codziennym życiu lub brak ruchu. Nie powinien być uprawiany jednak jako wyłączna forma aktywności ruchowej, należy uzupełniać go ćwiczeniami dynamicznymi.

(fot. extratime.tvp.pl)
Wiadomości ogólne

W języku angielskim to stretch znaczy – rozciągać, a wyraz stretchy – elastyczny. Pod pojęciem stretchingu rozumiemy pewną szczególną metodę gimnastyki rozciągającej, która opiera się na instynktownych zachowaniach ludzi i zwierząt, wynikających z naturalnej potrzeby organizmu do "wyzwolenia z napięcia", zwłaszcza, gdy ciało pozostaje długo w niezmienionej pozycji.

Stretching to bezsprzecznie najlepszy z dotychczas poznanych sposobów uelastycznienia mięśni i zwiększenia ruchomości stawów. Charakterystyczne dla tej metody jest delikatne traktowanie aparatu ruchu, wyrażające się płynnym, spokojnym, kontynuującym (jak przy ziewaniu) rozciąganiem mięśni, aż do optimum (lecz nie maksimum) możliwości, a następnie trwaniem przez pewien czas w bezruchu w docelowej pozycji ćwiczebnej.

Stosowane dotychczas ćwiczenia gibkościowe, opierające się na rozciąganiu mięśni gwałtownymi ruchami zamachowo-wahadłowymi, często wielokrotnie pogłębianymi, nie dały spodziewanych rezultatów. Niejednokrotnie groziły też uszkodzeniem mięśni. Przyczyna tkwi w obronnej reakcji mięśni na gwałtowne rozciąganie. Jest to naturalne przeciwdziałanie organizmu zerwaniu mięśni i uszkodzeniu stawów. Tak więc skurcz pojawia się w miejscu, gdzie oczekujemy rozciągania. Efektem zachodzącej tu "sprzeczności interesów" jest nie tylko zablokowanie możliwości uzyskania optymalnego rozciągnięcia, ale również stwarzanie potencjalnego zagrożenia mikrourazami, a w konsekwencji bólu, obiegowo zwanego "zakwasem". Kontynuowanie takiego postępowania może spowodować trwałe uszkodzenia włókien mięśniowych (na skutek mikrourazów powstają blizny) i w rezultacie zmniejszenie ich elastyczności. Dlatego przy wszelkich ćwiczeniach (zwłaszcza z obciążeniem) wskazane jest kierowanie się regułą: im większa amplituda ruchu, tym wolniejsze tempo.

Z wielu względów niektórych ćwiczeń należy unikać, np. ćwiczeń mięśni brzucha z wyprostowanym tułowiem oraz z prostymi lub prawie prostymi obydwiema nogami (bez względu na pozycję ćwiczebną i stosowany przyrząd czy przybór). Powodują one przeciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa może także występować przy krążeniach tułowia i głowy, nadmiernych skłonach w tył tułowia i głowy, kołyskach na brzuchu z chwytem za kostki lub jednocześnie uniesionymi w leżeniu przodem nogami i rękami wraz z klatką piersiową. Niewskazane są wielokrotnie - sprężynująco pogłębiane skłony tułowia w bok, a także w przód z sięganiem do stóp o nogach wyprostowanych i złączonych. Wszelkie przysiady jedno- i obunóż, zwłaszcza z obciążeniem, należy wykonywać powoli z ugięciem kolan jedynie do pozycji siedzącej (900). Bardzo niebezpieczne dla stawów kolanowych są także podskoki w głębokim przysiadzie (np. "żabki"). Uszkodzeniem stawów barkowych grożą gwałtowne, wirujące krążenia ramion, jak też sprężynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, szczególnie w górę na zewnątrz. Nie należy dążyć do nadmiernej ruchliwości (szczególnie kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym).

>>> Rozciąganie dynamiczne mięśni stawu kolanowego. Zobacz wideo!

(fot. Getty Images)
Wspomniany odruch rozciągania, wywołany szybkim wydłużaniem mięśni, zanika natychmiast wraz z ustaniem ruchu. Działa natomiast nadal, zwłaszcza w stosunku do prostowników, druga składowa odruchu (tzw. odpowiedź toniczna) związana z rozciąganiem statycznym. Ta jednak z czasem stopniowo słabnie, umożliwiając dalsze rozciąganie. Stwarza to szansę uzyskania większej efektywności ćwiczenia w kolejnych powtórzeniach.

O tym, jak długo wytrzymać w danej pozycji, decyduje wiele czynników, takich jak: aktualna dyspozycja psychofizyczna, poziom zaawansowania, temperatura otoczenia, indywidualna zdolność koncentracji, intensywność rozgrzewki, stopień zmęczenia, rodzaj i zakres ćwiczenia, czucie stretchingu, zamierzony efekt, pora dnia, wiek i płeć. Generalnie można kierować się następującymi regułami w wykonywaniu ćwiczeń:
– ćwiczenia proste, o wąskim zakresie ruchu wytrzymujemy krócej (15-20 sek.);
– ćwiczenia kompleksowe, obejmujące duże grupy mięśniowe – dłużej (0,5-1,5 min.).

Średnio czas wykonywania ćwiczeń waha się od piętnastu do trzydziestu sekund. W początkowej fazie niezbędne jest odliczanie lub pomiar czasu, a po nabraniu niezbędnej wprawy o długości bezruchu decydować będzie wyczucie właściwego efektu. Rozciąganie metodą napinania antagonistów należy wytrzymywać nie dłużej niż 10 sekund. Lanz i Aigelsreiter w opracowaniu "Dehnung Kraftigung Bewegung System" uwzględniają trzy zależności dotyczące czasu wytrzymania:
– rozciąganie przygotowawcze bezpośrednio poprzedzające ćwiczenia zasadnicze – 5 sek.;
– rozciąganie profilaktyczne – 10 sek.;
– rozciąganie terapeutyczne – 30 sek.

Uprawiając stretching osiąga się:
– poprawę rezultatów sportowych, ponieważ zmniejsza się urazowość. Jest to wynik osiągnięcia większej elastyczności mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, dzięki czemu maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Badania grup porównawczych wykazały znaczne zmniejszenie liczby kontuzji u stosujących stretching;
– równoważenie jednostronnych, specjalistycznych przeciążeń aparatu ruchu. Wielu szkoleniowców nie docenia niestety, tej funkcji, mimo iż ma ona znaczny wpływ na poprawę rezultatów sportowych;
– niwelację zmęczenia i szybszą regenerację na skutek zachodzących w mięśniach zmian metabolicznych, które sprzyjają eliminowaniu toksyn. Dzieje się tak poprzez spowodowanie napłynięcia większej ilości krwi do wydłużonych naczyń włókien mięśniowych.

(fot. extratime.tvp.pl)
Grupa naukowców z Linkoping stwierdziła, że po pojedynczym ćwiczeniu w postaci rozciągania przedłużonego, efekt podwyższonej elastyczności pozostaje w mięśniach przez około 1,5 godz. Dodatkowe korzyści to:
– kompensacja niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego;
– relaksacja, która zachodzi dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Wynika to z tego, że stanowimy jedność psychomotoryczną. Rozprężając mięśnie zyskujemy złagodzenie napięcia nerwowego i psychicznego. Ma to szczególne znaczenie wobec znanej prawidłowości, że trudniej się jest zrelaksować niż wzmocnić;
– osiągnięcie optymalnych wartości funkcji fizjologicznych ciała;
– obszerność, płynność i skoordynowanie ruchów oraz poprawa kondycji ogólnej.

Tylko wszechstronnie uaktywniony aparat ruchu jest w stanie sprostać znacznym obciążeniom fizycznym, a zwłaszcza wymogom treningu sportowego. Optymalne kształcenie ruchu dokonuje się w sposób kompleksowy przez ćwiczenie wytrzymałości, siły, szybkości, ich form mieszanych oraz koordynacji pracy mięśni. Wskutek intensywnej pracy mięśni dochodzi do ich skrócenia i zwiększenia przekroju poprzecznego (stwardnienia), a następujący w rezultacie ucisk naczyń krwionośnych przyspiesza zmęczenie. Stosując stretching w idealny sposób rozciągamy i uelastyczniamy mięśnie, czynimy je lepiej ukrwionymi, a więc zdatniejszymi do szybszego pozbywania się produktów przemiany materii. Korzystne zmiany metaboliczne zachodzą także w tkankach otaczających mięśnie, ścięgnach i stawach.

Elementem w znacznym stopniu decydującym o sile jest rozciągliwość mięśni, gdyż mogą się one optymalnie skurczyć dopiero po uzyskaniu pewnego stopnia wydłużenia. Inaczej mówiąc, siła mięśni przedtem rozciągniętych jest w znacznym stopniu większa (np. zamach przy rzutach). Druga zależność to zwiększenie zdolności rozprężania mięśni przeciwstawnych (antagonistów), co warunkuje słabsze hamowanie ruchu właściwego. Cecha ta uzależniona jest od siły, zdolności mięśni do sprawnego przechodzenia ze stanu napięcia w rozluźnienie, możliwości ich rozciągania oraz jakości koordynacji ruchu. Im bardziej elastyczne są mięśnie, tym łatwiej wykonać zadanie szybkościowe. Jest to wzajemne współdziałanie mięśni w procesie ruchu. Im wyższa jej jakość, tym mniejszy wydatek energii przy danym obciążeniu ruchowym.

Decyduje o tym zdolność mięśni przeciwstawnych do rozprężania się, gwarantująca ekonomiczny, estetyczny i płynny przebieg ruchu. Nieodzowność koncentracji przy ćwiczeniu stretchingu przyczynia się do lepszego czucia mięśni i poznania własnego ciała, a w efekcie do znacznej poprawy zdolności koordynacyjnych.

Ambicja, wola walki, siła woli, zmaganie się z własnymi słabościami – cechy tak cenione zarówno w życiu codziennym, jak i w wyczynie sportowym, w stosunku do stretchingu pozostają w skrajnej sprzeczności. Pożądane efekty uzyskać możemy jedynie dzięki optymalnemu (na granicy możliwości), a nie maksymalnemu rozciąganiu mięśni.

Przykładowe ćwiczenia stretchingu (fot. Magazyn Trener)
Ale jak określić to optimum? Trzeba to poczuć! Podobnie jak wytrawni sportowcy potrafią czuć skuteczność bodźców w trakcie treningu, tak i doświadczeni w uprawianiu stretchingu wyczuwają optymalność rozciągania. Jako zasadę w ocenie optimum można przyjąć, że odczuwanie efektu rozciągania mięśni powinno być przyjemne, analogiczne do tego, jakie osiągamy przy instynktownym "przeciąganiu się". Rozciągaj tyle, ile potrzebujesz, a nie ile możesz! W żadnym przypadku nie wolno doprowadzić do najmniejszego nawet bólu!

Stretching powinien być stosowany w każdym okresie rocznego cyklu pracy, przede wszystkim zaś w rozgrzewce w celu doskonałego przygotowania mięśni i stawów do przyszłej pracy oraz po zakończeniu wysiłku, aby nastąpiło rozprężenie znacznie przyspieszające regenerację. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie na stretching wszelkich, nawet krótkich przerw między wysiłkowych na tzw. doelastycznienie.

Wówczas bezruch może być sytuacyjnie krótszy, a ćwiczenie powinno dotyczyć przeważnie mięśni poprzednio obciążonych lub tych, które biorą udział w następnym wysiłku. Znakomite efekty daje na przykład stosowanie stretchingu w przerwach regeneracyjnych podczas długotrwałych wypraw pieszych – zwłaszcza górskich, szczególnie podczas schodzenia.

Rozciąganie należy poprzedzić wstępną rozgrzewką polegającą na wykonywaniu przez pewien czas (około 10-15 min.) ruchów prostych, dobrze znanych, o niepełnej amplitudzie i w umiarkowanym tempie ze stopniowo wzrastającym natężeniem, aż do spocenie się i zasapania. Nie należy kierować się czasem, lecz efektem. Proponuję np. bieg, cwał, podskoki ze skakanką lub bez, kroki taneczne z ruchami rąk i tułowia, zabawę masową. Po rozgrzewce przystępujemy do stretchingu, bacząc, by nie dopuścić do zbytniego ochłodzenia ciała. W razie konieczności można ćwiczenia statyczne przeplatać, co jakiś czas dynamicznymi, podobnie jak w części poprzedzającej. Zalecane jest, (choć nie zawsze i nie przez wszystkich), wykonywanie ćwiczeń rozciągających według następującej kolejności: 1) kończyny górne, 2) część szyjna kręgosłupa, 3) obręcz barkowa i klatka piersiowa, 4) kończyny dolne, 5) biodra, 6) tułów.

Należy stosować zarówno ćwiczenia czynne (napinaniem antagonistów), jak i bierne (wspomagane) i powtarzać od dwóch do pięciu razy. Końcową fazę rozgrzewki poświęcamy na dynamiczne ćwiczenia specjalistyczne lub ukierunkowane.

>>> Zobacz, jakich błędów uniknąć przy rozciąganiu dynamicznym

Stretching w treningu

Stretching to proste ćwiczenia rozciągające mięśnie. Jest on nieodzownym elementem treningu sportowego, a więc także każdej jednostki treningowej. Stretching poprawia przede wszystkim naszą sprawność ruchową poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Rozciąganie mięśni wzmacnia także nasze ścięgna, zapobiega kontuzjom oraz niekorzystnym zmianom w mięśniach i stawach. Dzięki stretchingowi uzyskujemy także większą sprężystość mięśni, co poprawia siłę i szybkość ich skurczów. Innym korzystnym oddziaływaniem stretchingu jest zwiększenie precyzji ruchu, co w piłce nożnej jest ważne. Jakie są niekorzystne czynniki wynikające z stosowania stretchingu? Są to niekorzyści wynikające z niepoprawnego wykonywania ćwiczeń. "Dobry" stretching polega na stopniowym i ostrożnym rozciąganiu mięśni. Należy pamiętać, aby nie wykonywać żadnych gwałtownych ruchów i nie sprężynować.

Popularnie stosowane ćwiczenia gibkościowe polegają na stosowaniu zamachów i sprężynujących pogłębień w celu rozciągnięcia mięśni. Takie ćwiczenia nie dają spodziewanych rezultatów, a często ich wynikiem mogą być kontuzje (naciągnięcia, zerwania). Przy zamachach i pogłębieniach rozciągany mięsień "broni się" przed zbyt gwałtownym rozciągnięciem poprzez skurcz. Prowadzi to do mikrourazów, a "przewlekłe" stosowanie takich ćwiczeń może prowadzić do trwałych uszkodzeń włókien mięśniowych, a w rezultacie zmniejszenie ich elastyczności. A więc osiągany efekt jest wręcz przeciwny do zamierzonego. Prawidłowe rozciąganie mięśni polega na utrzymaniu mięśnia w pozycji rozciągnięcia przez pewien okres czasu. Okres ten powinien trwać 10-30 sek.

>>> Stretching statyczny – rozciąganie po treningu. Zobacz wideo!

Pobierz magazyn "Trener"!