W makrocyklu szkolenia piłkarskiego okres przejściowy jest okresem najkrótszym. Jego długość jest uzależniona m.in. od klasyrozgrywkowej, od klimatu kraju, w którym odbywają się rozgrywki, od infrastruktury sportowej (podgrzewane płyty boiska). O tym, w jaki sposób powinni spędzać go piłkarze w magazynie "Trener" pisze Wojciech Jarosz.

(fot. Getty Images)
W krajach europejskich, gdzie klimat jest łagodniejszy niż w Polsce, okres ten jest stosunkowo krótki. Liga niemiecka (Bundesliga) ostatni mecz w 2012 roku rozegrała 16 grudnia, a nową rundę rozpoczęła 18 stycznia. Liga włoska (Serie A) 21 grudnia-5 stycznia, liga czeska (Gambrinus Liga) 26 listopada-22 lutego, liga angielska (Premier League) i liga hiszpańska (Primera Division) – brak przerwy.

Analizując czas przerwy świąteczno-noworocznej możemy zauważyć, że w najlepszych ligach europejskich przerwa ta jest bardzo krótka, bądź nawet nie występuje. Z punktu widzenia zawodnika, trenera i kibica, jest to rozwiązanie bardzo korzystne. Zawodnicy i trenerzy są cały czas w rytmie meczowym, co sprawia im ogromną radość, możliwość rozgrywania meczów o punkty. Pokazywanie się kibicom w telewizji i na stadionie daje satysfakcję i możliwość zarabiania pieniędzy.

polskiej Ekstraklasie przerwa świąteczna, tzw. okres przejściowy w 2012 roku zaczął się 10 grudnia i trwał do 4 stycznia. Start rundy wiosennej nastąpił 23 lutego 2013. 4-tygodniowy okres przejściowy to czas podzielony na dwa podokresy (mezocykle). Pierwszy zawodnicy wykorzystują na urlopy. Najczęściej są to wyjazdy do ciepłych krajów, gdzie mogą wypocząć fizyczne i psychicznie. Zawodnicy kontuzjowani mają czas na poprawę stanu zdrowia przed kolejnym okresem przygotowawczym. Podokres ten nazywany jest wypoczynkiem biernym. Po upływie tego czasu zawodnicy rozpoczynają podokres wypoczynku czynnego. Jest to czas bardzo istotny w procesie treningowym, gdyż pozwala dobrze przygotować się do właściwego okresu przygotowawczego z drużyną.

Na przykładzie zespołu ekstraklasowego przedstawię plan treningowy w tym podokresie przerwy zimowej. Po ostatnim meczu ligowym wszyscy zawodnicy otrzymali dwa dni wolnego. Potem przeszli kompleksowe badania wydolnościowe i pomiar masy ciała.

Na podstawie wyników badań i ogólnej oceny gry (ilości rozegranych minut w rundzie) każdy zawodnik otrzymał indywidualny plan treningowy oraz system kontrolujący indywidualną pracę treningową zawodnika (minitor pracy serca Suunto t6). Poniżej przedstawiono przykładowy plan przygotowany dla zawodnika, który w rundzie jesiennej rozgrywek Ekstraklasy grał przez 1034 minuty, a jego poziom tętna [HR] na poziomie progu mleczanowego wyniósł 135 ud/min. Masa ciała zawodnika – 73 kg.

Indywidualny plan zajęć dla piłkarza
Ramy czasowe okresu przejściowego.
Podokres wypoczynku biernego:
12.12 – 25.12.2012.
Podokres wypoczynku czynnego:
26.12 – 03.01.2013.

Plan zajęć na 26.12
Wytrzymałość tlenowa [WT] -10 min trucht, 35 min bieg wg schematu 30 sek. biegu na tętnie HRLT - 8/10 ud/min. 30 sek. marsz [powtórzone 35 razy].
Po treningu biegowym w domu mm brzucha [30x] i pompki [15x], 4 serie, w tym 2 serie brzuszków bocznych.
Przysiady na jednej nodze, druga noga oparta na podwyższeniu przodem i bokiem 3x12 (na każdą nogę), rozciąganie 5 min.

Plan zajęć na 27.12
WT - 10 min trucht, 32 min bieg wg schematu: 40 sek. bieg na tętnie HRLT - 8 ud / min/20 sek. marsz [powtórzone 32 razy]
Trening na siłowni 10/12 stacji. Na każdej stacji małe obciążenia do 50% masy ciała, liczba powtórzeń 12/16, praca naprzemienna kl. piersiowa mm (wyciskanie na ławeczce) mm brzucha (4x30), mm biceps (naprzemianstronne unoszenie ramion z hantlami), mm triceps (unoszenie hantli zza głowy), mm nóg (przysiady ze sztangą, wykroki z obciążeniem po 5 kg w ręce), mm pleców (ściąganie drążka do klatki piersiowej), mm barków (unoszenie hantli bokiem, przodem), itd.
Do wykonania 2 obwody!

(fot. magazyn "Trener")
Plan zajęć na 28.12
WT - 10min trucht, 25min bieg wg schematu: 40 sek biegu: tętno HRLT - 5 ud/min / 15 sek. marszu oraz 10 min biegu wg schematu: 15 sek biegu: tętno HRLT - 4 ud/min / 15 sek. marszu.

Ćwiczenia stabilizacyjne (zobacz zdjęcie obok; kliknij, żeby powiększyć): 1. Ćwiczenie wykonujemy 4 x 45 sek. Odpoczynek 60 sek.
2. Ćwiczenie wykonujemy 4 x20 sek. (każda strona). Przerwa 40 sek.
3. Przeskoki prawa lewa noga (dotknięcie kolanem podłoża) 4x20. Przerwa 60 sek.
4. Wyskoki obunóż z lądowaniem na jedną nogę 4 x 16, przerwa 60 sek.
5. Poznane ćwiczenia na mięśnie brzucha 6 x 30, przerwa odpoczynkowa 120 sek.
6. Uginanie ramion w podporze przodem (pompki) 5x20, przerwa 120 sek.
7. Dowolne ćwiczenia rozciągające kończyny górne i dolne.

Plan zajęć na 29.12
WT - 10 min trucht. 20 min bieg wg schematu: 40 sek. bieg na tętnie HRLT - 10 ud/min/20 sek. marsz [powtórzone 20 razy], 10 min bieg wg schematu: 20 sek. bieg na tętnie HRLT - 5 ud/min/20 sek. marsz [powtórzone 15 razy], 4 min bieg wg schematu: 15 sek. bieg na tętnie HRLT - 2 ud/min/15 sek. marsz [powtórzone 8 razy].
Trening na siłowni 10/12 stacji. Na każdej stacji małe obciążenia do 50% masy ciała, liczba powtórzeń 12/16, praca naprzemienna kl. piersiowa mm (wyciskanie na ławeczce) mm brzucha (4x30), mm biceps (naprzemian-stronne unoszenie ramion z hantlami), mm triceps (unoszenie hantli zza głowy), mm nóg (przysiady ze sztangą, wykroki z obciążeniem po 5 kg w ręce), mm pleców (ściąganie drążka do klatki piersiowej), mm barków (unoszenie hantli bokiem, przodem), itd.
Do wykonania 2 obwody!

Plan zajęć na 30.12
Wolne

Plan zajęć na 31.12
WT - 10 min trucht, 25 min bieg wg schematu: 45 sek. bieg na tętnie HRLT - 5 ud/min/25 sek. marsz [powtórzone 20 razy].
Ćwiczenia stabilizacyjne w domu (jak 28.12)

Plan zajęć na 01.01.2013
Spacery

>b?Plan na 02.01
WT - 10 min trucht,30 min bieg wg schematu: 35 sek. bieg na tętnie HRLT - 5 ud/min/ 25 sek. marsz [powtórzone 30 razy]. 5 min. rozciąganie.
Odnowa

UWAGI:
Zadania opracowano w celu utrzymania dobrego poziomu wytrzymałości i siły na potrzeby lepszego wprowadzenia się w trening okresu przygotowawczego:
– trenuj według indywidualnego poziomu (progu LT) wytrzymałości ogólnej;
kontroluj wagę – będziesz lepiej znosił trening w okresie przygotowawczym;
– w miarę możliwości stosuj gimnastykę poranną;
– zawodnicy, którzy ostatnio doszli do zdrowia po kontuzjach, dodatkowo wzmacniają kontuzjowane miejsca i okolice tych miejsc;
– trenuj w 100% zgodnie z programem; – wskazane sporty uzupełniające: pływanie, tenis ziemny, koszykówka, siatkówka i inne;
– wskazane ćwiczenia rozciągające i rehabilitacyjne po treningach i w dni wolne.

Opisywany zawodnik otrzymał plan, który zawierał sześć treningów wytrzymałości ogólnej, dwa treningi na siłowni i dwa treningi o charakterze stabilizacyjno- funkcjonalnym. Wyniki badań przeprowadzonych w dniu 4 stycznia wykazały bardzo dobry poziom przygotowania przed okresem przygotowawczym "Wiosna 2013".

Dwa treningi siłowe zalecone w okresie roztrenowania miały charakter fakultatywny, bez szczegółowych parametrów. Były to dwa obwody po 10-12 stacji z zachowaniem zasady naprzemiennej pracy mięśniowej, liczba powtórzeń 12/16, obciążenia w określonych ćwiczeniach 50% masy ciała.

Coraz wyższe wymagania stawiane zawodnikom w zakresie motoryczności oraz gra na sztucznych nawierzchniach zmusza trenerów i zawodników do wprowadzania do treningu piłkarskiego ćwiczeń funkcjonalnych i ćwiczeń stabilizacyjnych. Trening funkcjonalny jest kształtowaniem fundamentalnych wzorców ruchowych leżących u podstaw motoryczności człowieka. Jest to specyficzny, zaplanowany ciąg ćwiczeń od izolowanych do globalnych obejmujących ruch we wszystkich płaszczyznach. Fundamentem tego procesu jest zintegrowane, wielopłaszczyznowe działanie wymagające przyspieszania, hamowania i stabilizacji segmentów ciała. Ćwiczenia stabilizacyjne są stosowane w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnić mięśnie głębokie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

W naszym kraju trwa debata, jak maksymalnie skrócić okres przerwy między jesienną rundą rozgrywek a rozpoczęciem rozgrywek na wiosnę. Jeżeli okresy przejściowe zostaną skrócone, będzie to dotyczyć tylko zespołów Ekstraklasy. W pozostałych klasach rozgrywkowych długie przerwy zimowe pozostaną. Przedstawiony plan treningowy może być wykorzystany dla zawodnika na każdym szczeblu rozgrywek.

Pobierz magazyn "Trener"!